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最大频率训练，四组，每组十五秒。
速度绞剪训练，四组，每组三十个。
后侧链后群强化训练，四组，每组二十秒。
要测肌肉训练，三组，每组四十个。
核心+控制训练，三组，每组三十个。
臂大肌发动机训练，三组，每组十五个。
跑一跑加速，跑八个四十米。
第三天室内训练科目
立卧撑，五组，每组四十秒。
俯卧交叉跳，五组，每组四十秒。
扶墙高抬腿，五组，每组四十秒。
原地高抬腿，五组，每组四十秒。
向后抱膝跑，五组，每组四十秒。
原地折叠跑，五组，每组四十秒。
行进间弓箭步，五组，每组四十秒。
原地小跳，五组，每组四十秒。
行进间高抬腿，五组，每组四十秒。
完后跑个四十五秒以内的四百米。
完不成接着跑，跑吐了为止。
赵云回来了三天，每天都是高强度训练。苏炳添他们几个也累的直咧嘴。
再一次一组训练完成后，四个人躺在草坪上，苏炳添问道，“怪不得你成绩进步这么快呢！每天训练强度这么大啊！”
赵云把嘴里的叼着草吐出去说道，“以前还没有这么高强度，这次成绩不好！教练嫌我偷懒了，就加大了强度。你们仨也跟着吃瓜落了。”
回去后累的跟孙子一样，赵云训练完后，洗漱了一下，来到李甜甜家，躺在床上，听着李甜甜在厨房里叮叮当当的炒菜。
李甜甜把菜端到桌子上的时候，赵云都迷糊着了。
晃了晃赵云，“起来呀！吃饭了！”
赵云拖着脚步，走到饭桌上，无精打采的吃着饭。
“你这两天咋回事啊，回来后跟个无骨动物一样，得哪躺哪的！”
“累的呗！这次出国成绩不太理想，加大训练了。”
“拿了那么多冠军还叫不理想？”
“对于国家，对于粉丝来说那都不够的，他们眼中的我只要拿过一次金牌了，那就得永远是我的才算正常。”
李甜甜同情的说道，“唉！这都什么人啊！”
赵云又挑了一筷子菜后说道，“我现在看到这营养餐，我都快吐了！”
正在这时赵云的手机响了，拿出来一看是张国梁打过来的，赵云想到张国梁那猴样就开心极了，接通电话后高兴的说，“傻狗！”
“哈哈！猴子！你干啥呢？”
“吃饭呢！”
“我刚吃完准备开直播呢！”
“咋样啊！敢说话吗？”
“不敢，我跟你说我现在是上午胸，下午腿，晚上屁股和红嘴。网络是真好啊！”
李甜甜听到后，瞪了赵云一眼。
赵云说道，“你光看有毛用啊！你又不敢跟人家一起玩。”
“咱穷啊，跟人家打pk我又没票，我长的又难看，人家也不愿意跟我玩。怕影响人家GDP，我现在直播就是在自己直播间里傻笑！”
赵云鼓励他说，“你自卑个毛线啊，你兄弟是赵云啊。出去跟他们干，我帮你打，缺钱跟我说呀。”
张国梁忙说道，“靠，你是不是傻啊，你给我打，平台抽走百分之六十，都给了别人了。”
赵云霸气的说道，“你别管了，上线吧！”
